منتديات الأسرة

**نجمة في السماء** · الأربعاء أغسطس 20, 2014 1:54 pm

: كيف تبدأ ببرنامج رياضي للمشي الخاص بلمسنين ؟

.بسم الله الرحمن الرحيم
كيف تبدأ ببرنامج رياضي للمشي؟
هل تعلم بأن المشي هو الرياضة الأولى بالعالم التي يمارسها الأفراد في جميع أنحاء العالم ؟
فالمشي هو النشاط البدني الذي يجب أن تمارسه في أي وقت
وأي عمر لأجل إدامة الصحة العامة البدنية والنفسية .
فحركات المشي المتكررة تشرك أكثر عضلات الجسم من أي رياضة أخرى !
وفي الحقيقة فأن بحركات المشي سوف نشرك 650 عضلة 203 عظم موجود في جسمنا .
لذا فماذا ننتظر؟
فرياضة المشي ليس لها متطلبات و إحتياجات كثيرة .
يمكننا أن نبدأ ببرنامج المشي حالاً وبأقل متطلبات وإحتياجات ,
وهذه الإحتياجات لا تكلفنا كثيراً .
أما أهم الإحتياجات المطلوبة لممارسة هذه الرياضة
هي زوج جيد من الأحذية الرياضية المناسبة للمشي أو الجري .
فهذه تجدها في جميع المحلات لبيع الأجهزة الرياضية
وهناك أشكال وأنواع كثيرة تستطيع شراء ما هو مناسب منها .
كما قد تحتاج بعض الملابس الرياضية المناسبة وحسب
الجو المناسب في بلدك .
وهناك جهاز صغير وهو عبارة عن ساعة تعد الخطوات
وتقيس المسافة المقطوعة والطاقة المصروفة أثناء المشي يطلق عليها ( pedometers ) .
لماذا علي أن أمارس رياضة المشي ؟
وبعد أن تجهز نفسك بالملابس والمعدات من الضروري أن تعرف
الفائدة من ممارسة رياضة المشي وهي كثيرة منها :
تساعدك في خفض الوزن وحرق الشحوم الزائدة .
تساعدك في خفض ضغط الدم .
تقلل من خطر الأصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .
تساعدك في خفض مستوى التوتر والإجهاد البدني والنفسي .
ترفع من مستوى الطاقة الكلية للجسم .
تقوي عضلة القلب وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب .
تريح الإنسان من الضغط النفسي والقلق وفقاً للبحوث العلمية .
تعمل علة تقوية جميع أجهزة الجسم .
تحرق نفس العدد من السعرات الحرارية في الهرولة .
تقوي بعض القدرات النفسية المهمة كالإرادة والتصميم .
كيف يمكنني أن أبدأ ببرنامج المشي ؟
بما أن المشي يشرك جميع عضلات الجسم لذلك علينا
أولاً القيام بعملية الإحماء للعضلات .
فهذه سوف تساعدك على إرتخاء وتهيئة العضلات وتقيك من الإصابات ,
ويمكنك تعلم طريقة الإحماء المناسبة والتمارين التي تساعد في إطالة عضلات الجسم
مع التركيز على عضلات الرجلين أكثر .
ثم يمكنك البدء بالمشي لوقت محدد أو لقطع مسافة معينة ,
وننصح بالمشي 30 دقيقة بسرعة معتدلة أولاً ,
ثم زيادة المشي إلى 35 دقيقة كل إسبوع وهكذا .
وهذا يعتمد على قابلية الفرد وعمره وجنسه .
كما علينا ممارسة المشي على أرض مناسبة مثل
الحدائق والباركات أو مضامير الجري وغيرها .
تجنب ممارسة هذه الرياضة على أراضي صعبة
كالشواطيء الرملية أو الأراضي الجبلية التي ترتفع كثيراً
في بداية المشوار فهذا يسبب إجهداً للعضلات والإصابات .
عليك أن تعلم بأن أهم مبدأ تدريبي هو التدرج في التمرينات
من ناحية الحجم أولاً ثم من ناحية الشدة أي السرعة ثانياً ,
أمثلة على ذلك :
زيادة حجم الحمل أي زيادة المسافة أو الزمن المستغرق بالتمرينات
( 5كم , 6كم , 7كم , 8كم .
أو 30د. , 35د. 40د. , 45د.
وهكذا بالنسبة لكل إسبوع من التدريب )
أما بالنسبة للشدة أي سرعة المشي
( 5كم × 60د. , 5كم × 55د. , 5كم × 50د. )
اتمنى ان اكون قد وضحت لكم اهمية الرياضة للمسن رجو ان ياخذ كلامي بعين الاعتبار
سلام يا كرام